Makanan dan Kesehatan Lansia

dari https://klinikpengobatanalami.wordpress.com Posted by dedimisbahatori on May 15, 2013 in Gizi, Lansia, Penyakit

Proses kehidupan manusia sejak lahir sampai meninggal merupakan proses alami yang berjalan terus dan merupakan siklus kehidupan. Proses kehidupan ini meliputi proses pertumbuhan dan perkembangan. Selama proses tumbuh kembang ini terjadi banyak perubahan pada tubuh manusia. Pada salah satu tahapan proses ini ada yang disebut dengan masa tua atau lanjut usia.

Istilah Lanjut Usia

Di Indonesia, sebenarnya belum ada ketentuan yang pasti mengenai penggolongan siapa saja yang termasuk usia lanjut. Demikian juga dengan istilah usia lanjut. Orang sering menyebutnya berbeda-beda, misalnya manusia Usia Lanjut (manula), manusia lanjut usia (lansia), warga usia lanjut (wulan), golongan lanjut umur (glamur), usia lanjut (usila), sedangkan di Inggris disebut dengan istilah warga negara senior.

Umur atau usia dibedakan menjadi dua, yaitu umur kronologis dan umur biologis. Umur kronologis yaitu umur yang dicapai seseorang dalam kehidupannya dihitung dengan tahun kalender. Sedangkan umur biologis adalah umur atau usia yang sebenarnya di mana pematangan jaringan digunakan sebagai patokan atau indeks umur. Hal ini menjelaskan mengapa orang-orang yang secara kronologis berumur sama tetapi secara fisik dan mental berbeda. Proses biologis inilah yang dicegah agar tampak awet muda.

Menurut WHO, batasan usia bisa dibedakan menjadi: 1) Usia pertengahan (middle age) yaitu kelompok usia 45-59 tahun; 2) Lanjut usia (elderly) antara 60-74 tahun; 3) Lanjut usia tua (old) antara 75-90 tahun; dan 4) usia sangat tua (very old) di atas 90 tahun.

Batasan usia lanjut di Indonesia belum ada, tetapi menurut UU no 4 tahun 1965 pasal 1 menyatakan “seseorang dapat dinyatakan sebagai seorang jompo atau lanjut usia setelah yang bersangkutan mencapai umur 55 tahun, tidak mempunyai atau tidak berdaya mencari nafkah sendiri untuk keperluan hidupnya sehari-hari dan menerima nafkah dari orang lain”.

Saat ini berlaku adalah UU No 4 tahun 1998 tentang kesejahteraan lansia yang berbunyi: “Lansia adalah seseorang yang mencapai usia 60 tahun ke atas”.

Perubahan-Perubahan Yang Terjadi Pada Lansia

Pada usia lanjut terjadi perubahan yang meliputi perubahan fisik, mental, psikososial, dan spiritual. Perubahan fisik meliputi perubahan yang terjadi pada tubuh dan fungsi-fungsi organ tubuh. Kekuatan fisik dan daya tahan tubuh secara umum pada wulan mengalami penurunan, serta mekanisme kerja organ tubuh mulai terganggu. Kemunduran tersebut disebabkan oleh perubahan yang secara alami terjadi pada lansia, antara lain :

1. Besar otot berkurang, karena jumlah dan besar serabut otot berkurang,
2. Metabolisme tubuh menurun,
3. Kemampuan bernafas menurun karena elastisitas paru-paru berkurang,
4. Kepadatan tulang menurun karena berkurangnya mineral, sehingga lebih mudah mengalami cidera,
5. Sistem kekebalan tubuh menurun hingga peka terhadap penyakit dan alergi,
6. Sistem pencernaan terganggu yang disebabkan antara lain oleh tanggalnya gigi, kemampuan mencerna dan menyerap zat gizi yang kurang efisien dan gerakan peristaltik usus menurun,
7. Indra pengecap dan pembau sudah kurang sensitif (kurang peka) yang menyebabkan selera makan menurun.

Nutrisi Untuk Lansia

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, pada usia lanjut terjadi kemunduran pada organ tubuh. Oleh karena itu hidup di usia lanjut harus selalu tetap optimis, ceria, dan berusaha selalu hidup sehat. Beberapa hal yang perlu diperhatikan agar tetap sehat di usia lanjut adalah faktor gizi (makanan dan pola makan), olahraga, dan gaya hidup.

Makanan dan pola makan yang sehat dapat menjamin wulan untuk hidup lebih sehat, tetap aktif dalam waktu yang lama, membantu melindungi diri dari penyakit, dan mempercepat penyembuhan bila terkena sakit. Banyak wulan yang menjalani hidup yang aktif dengan beberapa masalah kesehatan, sehingga menjadi rentan dan mudah terkena sakit dan beresiko kekurangan gizi.

Pendidikan gizi bagi kaum usia lanjut, kelompok pra pensiun dan mereka yang merawat wulan merupakan salah satu hal yang penting untuk mencegah terjadinya salah nutrisi yang bisa menimbulkan hal-hal yang tidak diinginkan. Masalah gizi yang dihadapi para lansia terkait dengan menurunnya aktifitas fisiologis tubuhnya. Selain itu status kesehatan yang tidak seragam menyulitkan menetapkan standar kebutuhan zat gizi lansia tersebut. Belum ada standar yang jelas di Indonesia, namun dari hasil Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi (LIPI, 1989) ditetapkan angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk wulan dalam sehari.

Tabel 1. Angka Kecukupan Energi Dan Zat Gizi Yang Dianjurkan Untuk Lansian Dalam Sehari

Komposisi	Laki-laki	Perempuan
Energi (Kal)	1960	1700
Protein (gram)	50	44
Vitamin A (RE)	600	500
Thiamin (B1) (mg)	0.8	0.7
Riboflavin (B2)(mg)	1.0	0.9
Niasin (B3) (mg)	8.6	7.5
Vitamin B12 (mg)	1.0	1.0
Asam folat (mikrogram)	170	150
Vitamin C (mg)	40	30
Kalsium (mg)	500	500
Fosfor (mg)	500	450
Besi (mg)	13	16
Seng (mg)	15	15
Iodium (mikrogram)	150	150

Sumber: Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi (LIPI, 1989)

Energi

Kecepatan metabolisme pada lansia menurun sekitar 15-20%. Disebabkan karena berkurangnya massa otot.  Selain itu, aktifitas (kerja dan olahraga) yang dilakukan oleh lanjut usia umumnya menurun. Agar metabolisme dalam tubuh wulan tetap berlanjut, dibutuhkan energi sebanyak 1960 kkal untuk pria dan 1700 kkal untuk wanita. Energi ini diperoleh dari karbohidrat, lemak dan protein. Komposisi energi yang baik untuk wulan yaitu 20-30% dari protein, 20% dari lemak dan 50-60% dari karbohidrat. Energi atau kalori yang berlebihan dapat menyebabkan overweight (kegemukan), yang dapat mempercepat timbulnya penyakit degeneratif. Sebaliknya bila terlalu sedikit, maka cadangan energi dalam tubuh akan digunakan, sehingga tubuh menjadi kurus.

Protein

Kebutuhan protein bagi orang dewasa rata-rata ditetapkan sebesar 0,8 g per kg berat tubuh per hari, dengan syarat kualitas proteinnya setara dengan telur. Untuk protein yang kualitasnya lebih rendah dari telur, diperlukan jumlah yang lebih banyak. Oleh sebab itu ditetapkan titik amannya kebutuhan protein orang dewasa adalah sekitar 1 g per kg berat badan.

Pada usia lanjut, meskipun massa ototnya berkurang tetapi kebutuhan akan protein tidak berkurang. Ini disebabkan efisiensi penggunaan protein oleh tubuh pada wulan berkurang dikarenakan  pencernaan dan penyerapannya kurang efisien. Di samping itu adanya tekanan batin (stress), penyakit infeksi, patah tulang dan lain-lain, akan meningkatkan kebutuhan protein bagi lansia. Beberapa penelitian merekomendasikan agar sebaiknya konsumsi protein bagi wulan ditingkatkan sebesar 12-14% dari porsi orang dewasa.

Sumber protein yang baik bisa berasal dari putih telur, susu rendah lemak, daging rendah lemak, kacang-kacangan, dan supplemen seperti whey atau soy protein.

Lemak
Konsumsi lemak yang dianjurkan adalah kurang dari 30% total kalori yang dibutuhkan. Konsumsi lemak total yang terlalu tinggi (lebih dari 40 persen dari konsumsi energi) dapat menimbulkan penyakit atherosklerosis (penyumbatan pembuluh darah ke arah jantung). Dianjurkan 20% dari konsumsi lemak tersebut adalah asam lemak tidak jenuh (PUFA = poly unsaturated faty acid). Minyak nabati merupakan sumber asam lemak tidak jenuh yang baik, sedangkan lemak hewan banyak mengandung asam lemak jenuh.

Hal lain yang sangat perlu diperhatikan yaitu adanya kandungan trans fat (lemak trans). Jenis asam lemak ini lebih berbahaya dibandingkan dengan asam lemak jenuh. Lemak inilah yang berperan dalam pembentukan kolesterol berlebih dalam tubuh manusia. Lemak trans bisa muncul dalam sumber lemak yang baik jika tidak digunakan dengan cara yang benar. Minyak nabati yang baik seperti minyak zaitun, minyak canola jika digunakan untuk menggoreng dalam waktu yang lama bisa memunculkan lemak trans. Margarine yang diproses dengan cara hidrogenasi sebagian juga mengandung lemak trans dan lebih banyak lemak trans yang terbentuk jika digunakan dalam menggoreng.

Sumber lemak yang baik dapat berasal dari ikan dan minyak ikan, minyak zaitun, minyak bekatul, minyak canola, minyak kedele, lemak alami yang berasal dari buah-buahan.

Karbohidrat dan Serat Makanan

Karbohidrat tetap menjadi sumber kalori utama bagi lansia. Sumber karbohidrat untuk lansia  bisa diperoleh dari sumber karbohidrat kompleks seperti serealia (biji-bijian) terutama dari serealia utuh (whole grain), umbi-umbian, dan kacang-kacangan. Lansia sebaiknya mengurangi konsumsi gula-gula sederhana seperti gula pasir dan sirup dan menggantinya dengan karbohidrat kompleks. Karbohidrat yang berasal dari biji-bijian dan kacang-kacangan utuh selain berfungsi sebagai sumber energi juga berfungsi sebagai sumber serat dan protein.

Salah satu masalah yang banyak diderita oleh para lansia yaitu sembelit atau konstipasi (susah buah air besar) dan terbentuknya benjolan-benjolan pada usus. Serat makanan telah terbukti dapat menyembuhkan kesulitan tersebut. Serat terdiri dari dua jenis yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut pangan berfungsi membantu memperlancar BAB, serta mengikat lemak  pada usus sehingga tidak terserap tubuh dan dikeluarkan bersama kotoran. Serat ini juga berperan dalam membantu menjaga kadar gula darah tetap normal, dan menjaga badan tetap ideal. Serat tidak larut pangan dapat membantu memperlancar BAB.

Lansia tidak dianjurkan mengkonsumsi supplemen serat, karena dikuatirkan konsumsi seratnya bisa berlebihan sehingga bisa menyebabkan mineral dan zat gizi lain terserap oleh serat  sehingga tidak bisa digunakan oleh tubuh.

Sumber serat yang baik bagi lansia bisa diperoleh dari sayuran, buah-buahan segar, dan biji-bijian utuh seperti gandum utuh, beras merah dan beras coklat, oatmeal, dan bekatul.

Banyak lansia yang mengalami kesulitan dalam konsumsi susu (mengalami diare). Hal ini disebabkan dalam ususnya tidak terdapat enzim pencerna laktosa (gula susu), sehingga laktosa dicerna oleh mikoba usus besar dan menimbulkan diare. Produk-produk susu yang sudah difermentasi misalnya yogurt dan keju tidak menimbulkan diare karena kandungan laktosanya telah digunakan olah bakteri untuk proses fermentasi. Akan tetapi selalu untuk memilih produk-produk fermentasi susu yang dibuat dari susu yang rendah lemak. Produk fermentasi susu ini juga merupakan sumber protein, vitamin dan mineral.

Vitamin dan Mineral

Hasil penelitian menyimpulkan bahwa umumnya para lansia kurang mendapat asupan vitamin A, B1, B2, B6, niasin, asam folat, vitamin C, D, dan E. Umumnya disebabkan oleh kurangnya pengetahuan tentang gizi, pembatasan konsumsi makanan bergizi karena alasan citarasa dan biaya, serta kurangnya konsumsi buah-buahan dan sayuran.

Sedangkan masalah kekurangan mineral yang paling banyak diderita wulan adalah kurang mineral kalsium yang menyebabkan kerapuhan tulang dan kekurangan zat besi yang dapat menyebabkan anemia.

Kebutuhan vitamin dan meneral bagi lansia menjadi penting untuk membantu metabolisme zat-zat gizi yang lain. Sayuran dan buah hendaknya dikonsumsi secara teratur sebagai sumber vitamin, mineral dan serat. Jika dirasa kurang mendapat asupan vitamin dan mineral dari bahan makanan, maka penggunaan supplemen bisa membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

Air

Air merupakan salah satu komponen yang penting bagi lansia. Cairan dalam bentuk air dalam minuman dan makanan sangat diperlukan tubuh untuk mengganti cairan tubuh yang hilang dalam bentuk keringat dan urin, membantu pencernaan makanan dan membersihkan ginjal (membantu fungsi kerja ginjal). Orang dewasa dianjurkan minum sebanyak 2 sampai 2,5 liter per hari. Ketentuan ini berlaku pula pada wulan (minum lebih dari 6 – 8 gelas per hari).

Tips Dalam Menyusun Menu Makanan Untuk Lansia

Para ahli gizi menganjurkan bahwa untuk wulan yang sehat, menu sehari-hari hendaknya :

1. Tidak berlebihan, tetapi cukup mengandung zat gizi sesuai dengan persyaratan kebutuhan wulan (50-60% karbohidrat, 20% lemak, dan 20-30% protein).
2. Bervariasi jenis makanan dan cara olahnya;
3. Membatasi konsumsi lemak yang tidak kelihatan (menempel pada bahan pangan, terutama pangan hewani);
4. Membatasi konsumsi gula, dan minuman yang banyak mengandung gula;
5. Menghindari merokok dan minuman alkohol;
6. Cukup mengkonsumsi makanan berserat (buah-buahan, sayuran dan serealia) untuk menghindari sembelit atau konstipasi,
7. Bahan makanan yang tinggi kalsium seperti susu non fat, yoghurt dan ikan.
8. Makanan yang mengandung zat besi seperti kacang-lacangan, daging rendah lemak, bayam dan sayuran hijau.
9. Membatasai penggunaan garam dan MSG. Gunakan garam diet.
10. Bahan makanan sebagai sumber zat gizi sebaiknya dari bahan makanan yang segar dan mudah dicerna serta mudah dikunyah.
11. Minum yang cukup.

Contoh Menu Makanan Untuk Lansia

Menu makanan sehari-hari untuk lansia dapat disusun berdasaran konsep 4 sehat 5 sempurna atau konsep gizi seimbang. Contoh susunan makanan untuk wulan dapat dilihat di tabel berikut.

Tabel 1. Contoh susunan makanan lansia dalam sehari

	Jenis Pangan	Jumlah	Kelompok makanan
Breakfast	Oatmeal	1 porsi	Karbohidrat
	Susu rendah lemak/tinggi kalsium	1 gelas	Susu
	Jeruk	1 buah	Buahan
Mid-morning	Biskuit rendah lemak/tinggi serat	2-3 pcs	Makanan selingan
	Melon	1 potong	Buahan
Lunch	Nasi putih/nasi merah	1 mangkuk	Karbohidrat
	Daging ayam	1 potong	Protein
	Tahu	1 potong	Protein
	Bayam	1 porsi/mangkuk	Sayuran
	Melon	1 potong	Buahan
Mid afternoon	Pepaya	1 potong	Buahan
Evening meal	Ikan	1 potong	Protein
	Sup krim jamur isi sayur dan potongan roti gandum kering	1 mangkuk	Karbohidrat & Sayuran
	Pepaya	1 potong	Buahan

Agar tidak membosankan, variasikan menu sehari-hari dengan bahan-bahan makanan yang menyehatkan yang bisa diperoleh di sekitar kita. Selain itu bahan makanan yang bervariasi dapat saling melengkapi kandungan gizinya. Tabel berikut memperlihat jenis-jenis bahan makanan pengganti.

Tabel 2. Berbagai kelompok makanan pengganti/penukar

Kelompok Makanan	BahanMakanan
Sumber Karbohidrat	Beras merah, beras coklat, beras hitam, oatmeal, jagung, kentang, roti gandum, roti tawar, singkong, talas, ubi jalar, ubi ungu, macaroni (pasta), mie.
Sumber Protein Hewani	Daging ayam tanpa kulit, daging sapi, hati (ayam atau sapi), telur unggas, ikan mas, ikan kembung, ikan sarden, ikan tuna, bandeng, baso daging.
Sumber Protein Nabati	Kacang tanah, kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, tahu, tempe, oncom.
Buah-buahan	Pepaya, jeruk, apel, melon, belimbing, alpukat, jambu biji, mangga, nangka, pisang, semangka, sirsak, strawberry, tomat.
Sayuran	Bayam, buncis, daun pepaya, daun singkong, katuk, kapri, kacang panjang, pare, kecipir, sawi, wortel, selada, kol, terung, jagung manis.
Susu	Susu sapi rendah lemak dan tinggi kalsium, susu kedelai.
Makanan/minuman selingan	Biskuit rendah kalori kaya serat, buah-buahan, teh hijau, agar-agar rendah gula , jus buah tanpa gula, minuman bekatul, rujak buah, yogurt.

Olahraga Lansia

Tingkat kesegaran jasmani akan berkurang seiring dengan pertambahan usia. Penurunan kemampuan akan semakin terlihat setelah umur 40 tahun, sehingga saat usia lanjut kemampuan akan turun antara 30-50%. Lansia seharusnya berolahraga dan disesuaikan dengan kondisi fisik (adanya penyakit) dan umurnya. Untuk lansia, diberikan patokan untuk berolahraga antara lain yaitu dengan menggunakan beban ringan atau sedang, waktu bisa relatif lebih lama, bersifat aerobik dan atau kalistenik (gerakan yang dinamis, sederhana, dan berirama, serta sedikit menggunakan alat).

Beberapa contoh olahraga yang sesuai dengan patokan diatas yaitu jalan kaki, bentuk permainan yang ada unsur jalan kaki, misalnya golf, lintas alam, mendaki bukit, senam dengan faktor kesulitan kecil, dan berolahraga yang bersifat rekreatif. Selain itu bisa juga dilakukan di fitness center dengan latihan-latihan seperti latihan beban yang ringan atau menggunakan treadmill. Latihan otot untuk wulan bisa menghambat laju perubahan degeneratif.

Penyakit Yang Biasa Diderita Lansia

Usia lanjut memiliki banyak masalah dengan kesehatan yang terkait dengan menurunnya fungsi tubuh dan faktor-faktor sekitar seperti makanan dan lingkungan sekitar. Penyakit-penyakit yang biasa diderita oleh usia lanjut antara lain:

Jantung dan serangan jantung

Untuk mencegah dari serangah jantung, bisa dilakukan dengan cara-cara berikut yaitu makan makanan yang sehat untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol dalam darah, kurangi berat badan jika kita termasuk memiliki berat yang berlebih (overweight), berhenti merokok, kurangi stress, cukup berolahraga (misalnya jogging dan jalan kaki) atau melakukan aktifitas fisik yang lain, kurangi konsumsi garam sampai 5 mg (atau sekitar 1 sendok teh dalam 24 jam) dan hindari makanan gorengan dan bergaram.

Tekanan Darah Tinggi

Untuk mencegah terjadi penyakit tekanan darah tinggi , lakukan aktifitas fisik seperti olahraga secara teratur, jalan kaki, yoga, atau aerobik yang ringan; jaga berat tubuh agar pada kondisi ideal, ikuti pola makan sehat seperti makan makanan yang berasal dari buah dan sayuran, susu rendah kalori, minyak ikan, hindari minuman beralkohol dan soft drink, berhenti merokok dan kurangi konsumsi garam atau diganti dengan garam diet.

Arthritis (reumatik)

Untuk mencegah penyakit reumatik ini biar tidak kumat antara lain: lakukan latihan fisik dan berjalan kaki secara teratur, pola makan yang seimbang dan gaya hidup yang sehat dapat mencegah penyakit ini, minumlah suplemen berupa kalsium dan vitamin D secara teratur bila tidak tercukupi dari makanan yang dikonsumsi, lakukan olahraga angkat beban ringan secara teratur, hindari merokok dan alkohol, lakukan tes tulang untuk melihat kondisi tulang kita.

Osteoporosis (tulang rapuh)

Berikut adalah langkah-langkah untuk mencegah tulang menjadi cepat lemah dan rapuh, yaitu dengan cukup konsumsi kalsium setiap hari; cukup vitamin D setiap hari (dapat diperoleh dari makanan/minuman atau sinar matahari); makan makanan yang sehat yang mengandung vitamin A, Vitamin C, magnesium, seng dan protein , yang dapat berasal dari susu, buah-buahan dan sayuran hijau dan berdaging; selalu aktif secara fisik dapat membantu kesehatan tulang; jangan merokok karena bisa merusak tulang dan menurunkan kadar estrogen dalam tubuh; dan hindari pekerjaan-pekerjaan atau aktifitas yang beresiko besar untuk terjatuh.

Diabetes

Untuk mengontrol diabetes, lakukan latihan setiap pagi misalnya berjalan pagi, jogging dengan intensitas kecil atau sedang, atau aerobik ringan; pilihlah makanan-makanan yang sehat (rendah lemak, rendah kalori dan rendah garam); hindari konsumsi gula dan sirup, pilihlah gula diet; konsumsi sayuran dan buah segar, ganti soft drink dengan jus buah tanpa gula atau air putih; makan makanan dan snack yang sesuai (rendah gula) pada waktu-waktu tertentu dalam sehari agar kadar gula darah bisa terjaga; dan yang terakhir yaitu selalu lakukan kontrol ke dokter.

Kanker

Untuk mencegah kanker: berhentilah merokok, konsumsi buah dan sayur secukupnya yang dapat mempunyai efek melindungi dari kanker (sebagai antioksidan), konsumsi teh hijau  secangkir sehari secara teratur dapat mencegah kanker dan juga melindungi jantung, aktifitas fisik secara teratur dan menjaga berat badan, juga menghindari bahan-bahan makanan yang mempunyai efek karsinogenik dan menghindari dari bahan-bahan atau sumber radiasi.

Ginjal

Sakit ginjal dapat dicegah dengan menjaga tekanan darah di batas normal, menjaga berat badan, kurangi makanan berlemak, minum air yang cukup, kurangi minum kopi, hindari minuman beralkohol, tidak merokok atau menggunakan produk tembakau.

Pembesaran prostat

Untuk mencegahnya yaitu dengan teratur melakukan olahraga ringan, makan makanan yang bergizi seperti sayuran dan buahan (kubis-kubisan, alpukat, kacang-kacangan, labu, tomat, ikan dan minyak ikan), mengikuti pola makan sehat, tidak merokok, tidak begadang, kurangi makanan pedas yang berlebihan, dan memeriksakan ke dokter secara berkala.

TBC

TBC adalah penyakit menular yang disebabkan oleh mikroba. Untuk pencegahannya yaitu hidup bersih dan sehat, mencuci tangan setelah berada di sekitar orang yang mengidap penyakit batuk kronik, konsumsi makanan yang kaya akan vitamin, mineral, kalsium, protein dan serat, hindari berada cukup dekat dengan orang yang sedang batuk, olahraga teratur di tempat yang berudara segar dan sejuk. Lakukan pemeriksaan jika menderita batuk agak lama.

Penyakit mata

Penyakit mata atau katarak adalah salah satu penyakit yang menyerang lansia. Pencegahannya yaitu dengan mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin A, C dan E seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan ikan. Kandungan katekin dalam teh hijau juga membantu mencegah terjadinya katarak. Istirahatkan mata selama selama 5-30 menit jika kita sedang membaca (caranya: menutup mata atau menghadap ke suatu arah tertentu, bernapas dalam dan menutup mata dengan telapak tangan). Gunakan kacamata gelap jika sedang berada di luar di siang hari.

Alzheimer (penyakit pikun)

Agar tidak pikun, mulailah rajin berolahraga yang ringan, konsumsi makanan yang bergizi seperti serealia utuh (yang banyak kandungan vitamin B nya), ikan dan minyak ikan, teh, sayuran dan buahan (misalnya buah delima), makanan yang mengandung vitamin D (misalnya telur, susu), selalu aktif berpikir, tidur teratur dan cukup, serta melindungi otak dari ancaman cedera atau yang lainnya.

Peranan Bakteri Baik Dalam Usus Bagi Lansia

Sebuah studi baru menemukan bahwa kunci panjang umur bagi lansia terletak pada triliunan ‘bakteri baik’ yang hidup di dalam usus orang-orang berusia 60 tahun ke atas tersebut. Keberagaman bakteri tersebut hanya bisa didapatkan dari variasi makanan yang dikonsumsi, terutama dari buah-buahan dan sayuran.

Dengan keberagaman bakteri yang ada maka hal ini dapat membantu mencegah sejumlah besar penyakit serta gangguan kesehatan seiring dengan pertambahan usia seperti hilangnya daya ingat.
“Studi ini pun memberikan motivasi bagi banyak orang agar tidak memberi makan kakek neneknya dengan makanan berkalori dan bervitamin saja, justru lebih baik jika Anda memvariasikan makanan mereka karena Anda juga memberi makan bakteri-bakteri baik di dalam ususnya,” ungkap peneliti.
Kesimpulan ini didapatkan setelah peneliti menanyai 178 pria dan wanita berusia 64-72 tahun tentang pola makannya, kemudian menganalisis bakteri-bakteri di dalam ususnya dan menempatkan partisipan dalam sebuah tes kesehatan. Partisipan sendiri terbagi dalam dua kategori, partisipan yang tinggal di rumah dan partisipan yang tinggal di rumah sakit.

Hasilnya, lansia yang tinggal di rumah sakit selama lebih dari enam minggu memiliki variasi bakteri usus yang lebih sedikit dibandingkan lansia yang tinggal di rumah. Kondisi kesehatannya pun lebih buruk dan pola makannya tidak bervariasi.

Lansia yang tinggal di rumah sakit juga makan buah-buahan dan sayuran namun dalam porsi yang lebih kecil, bahkan sebagian besar pola makannya didominasi makanan berlemak, mengandung gula dan daging. Jumlah asupan roti gandum dan serealnya pun lebih kecil daripada partisipan yang tinggal di rumah saja.

Menurut peneliti dari University College Cork tersebut, menu yang diberikan kepada para lansia ini sebenarnya sudah divariasi, namun kondisi para lansia-lah yang membuat pilihan makanannya menjadi kurang menarik. Biasanya hal ini disebabkan oleh masalah pada gigi, sistem pencernaan ataupun menurunnya ketertarikan lansia terhadap berbagai hal di sekitarnya sehingga mereka cenderung memilih makanan ringan seperti teh dan roti panggang saja.

Peneliti Paul O’Toole mengatakan ada beberapa cara yang dilakukan bakteri-bakteri dalam usus untuk membantu lansia tetap fit. Sejumlah bakteri membantu melepaskan energi dari buah dan sayuran serta menjaga kesehatan usus. Bakteri lainnya memperkuat otot dan menjaga otak lansia tetap bisa bekerja dengan cepat, termasuk mencegah lansia ini terjatuh atau terpeleset.

“Perlu lebih banyak upaya untuk memastikan para lansia ini makan makanan yang bervariasi. Kalaupun lansia tak bisa memakan makanan yang ditawarkan, industri makanan seharusnya bisa mencari cara untuk membuat alternatif yang bisa menarik minat para lansia,” pungkasnya seperti dilansir medindia, Jumat (20/7/2012).

Tips Makanan Sehat Bagi Lansia

Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menu makanan bagi lansia, sebagaimana ditulis dalam situs Perhimpunan Dokter Spesialis Penyakit Dalam Indonesia.

1. Membuat masakan dengan bumbu yang tidak merangsang, seperti pedas atau asam, karena dapat mengganggu kesehatan lambung dan alat pencernaan.
2. Mengurangi pemakaian garam, yakni tidak lebih dari 4 gram per hari, untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi.
3. Mengurangi santan, daging yang berlemak, dan minyak agar kolesterol darah tidak tinggi. Memperbanyak makanan yang berkalsium tinggi, seperti susu dan ikan. Pada orang lanjut usia, khususnya ibu-ibu yang menopause, sangat perlu mengkonsumsi kalsium untuk mengurangi risiko keropos tulang.
4. Memperbanyak makanan berserat, seperti sayuran mentah, agar pencernaan lancar dan tidak sembelit.
5. Mengurangi konsumsi gula dan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi agar gula darah normal, khususnya bagi penderita kencing manis agar tidak terjadi komplikasi lain.
6. Menggunakan sedikit minyak untuk menumis dan kurangi makanan yang digoreng. Perbanyak makanan yang diolah dengan dipanggang atau direbus karena makanan tersebut mudah dicerna.
7. Membuat masakan yang lunak dan mudah dikunyah sehingga kesehatan gigi terjaga.

[Dari berbagai sumber]